Na ketogénnej diéte jete veľa tukových potravín a vylučujete všetko múku a sladké. 60–70% všetkých kalórií by malo pochádzať z tukov, 20-30% bielkovín a iba 10% uhľohydrátov. Osobitná pozornosť sa venuje uhľohydrátom: nemôžete jesť viac ako 50 g za deň, bez ohľadu na vašu hmotnosť a spotrebu kalórií.
Tuk je možné získať z rastlinných olejov a sadami, mäsa a rýb, syra, kyslej smotany, škaredého jogurtu, vajíčok a orechov. Väčšina z týchto produktov tiež obsahuje dostatok bielkovín na dosiahnutie dennej rýchlosti - 1, 5–2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Získate sacharidy iba zo zeleniny, nesladeného ovocia a bobúľ, aby ste získali dostatok vitamínov. Žiadne známe prílohy: obilniny, cestoviny, zemiaky. Absolútny zákaz sladkostí a alkoholu.
Kvôli ktorej schudnete na keto diéte
Sacharidy sú hlavným palivom tela. Keď konzumujete menej ako 50 g uhľohydrátov za deň, ich rezervy v tele sa vyčerpajú po dni a telo začína rozdeľovať tuky a používať mastné kyseliny na výrobu energie. Nie všetky orgány však môžu jesť tuky: mozog jednoducho potrebuje glukózu alebo nejakú náhradu.
Aby sa získala glukóza, pečeň vyrába ketónové telá z mastných kyselín: acetát, ktorý sa potom zmení na beta-hydroxybutikum a vyživuje mozog, srdce, obličky, svaly a iné tkanivá. Ako výmenný produkt sa tvorí acetón, takže jeho koncentrácia v moči sa zvyšuje a dýchanie sa stáva sladkým.
Všeobecne sa v tele neustále vyrábajú ketóny, ich koncentrácia v krvi je asi 0, 2-0, 5 mmol/l. Keď ich hladina rastie na 0, 5–5 mmol/l, dochádza k potravinovej ketóze. Nie je to nebezpečné pre zdravie, na rozdiel od ketoacidózy, pri ktorej koncentrácia ketónových teliesok stúpa na 10–25 mmol/l. Tento stav sa môže vyskytnúť pri smrti od hladu.
Napriek tomu, že neznižujete obsah kalórií v strave, v stave ketózy sa telo začína zbaviť tukových rezerv. Pretože hladina glukózy v krvi sa usiluje o nulu, produkcia hormónu inzulínu je inhibovaná a lipogenéza je ukladaním tukov v rezerve. Okrem toho spoločnosť Keto Diet znižuje vašu chuť do jedla, ktorá vám tiež pomáha schudnúť: Nezohľadníte kalórie a nezlomíte sa.
Koľko sa dá hodiť na ketogénnu stravu
Všetko je tu individuálne. V prehľade šiestich štúdií venovaných ketogénnej strave stratili účastníci za šesť mesiacov 3, 2 až 12 kg. Ak vezmeme priemernú hodnotu za všetky výsledky v prehľade, došlo k približne 6 kg za 6 mesiacov.
Kto by mal vyskúšať keto diétu
Napriek zložitosti prvých dní a prísnych obmedzení je ketogénna strava pre niektorých ľudí ideálna. Stojí to za to vyskúšať:
- Tí, ktorí milujú mäso. Ak nemôžete žiť bez toho a mastné výrobky a vaša strava je ľahostajná k sladkostiam a chleba, vaša možnosť.
- Tí, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty. Keto Diet pomáha vyhodiť tuk vrátane viscerálnych a zároveň zachováva hmotnosť suchého svalu. Strava navyše neovplyvňuje ukazovatele energie, takže je celkom vhodná pre športovcov energetických športov. Aj keď to nebude fungovať na zvýšení svalov.
- Ľudia s cukrovkou 1. a 2. typu. Kvôli zlyhaniam pri výrobe inzulínu sú diabetici nútení vziať tento hormón, aby sa predišlo ostrým skokom cukru v krvi. Strava Keto výrazne znižuje svoju úroveň. Ale pred presťahovaním sa na Keto je potrebné konzultovať diéta s ošetrujúcim lekárom.
- Tí, ktorí chcú udržiavať zdravie mozgu. Keto Diet má pozitívny vplyv na duševné a emocionálne zdravie, chráni mozog pred neurodegeneratívnymi chorobami a pomáha pri migréne a epilepsii.
- Tí, ktorí chcú znížiť riziko aterosklerózy. Strava znižuje množstvo „zlého" cholesterolu a tukov v krvi a zvyšuje percento „dobrého".
- Tí, ktorí sa obávajú keto s rakovinou, obmedzujú reaktívne formy kyslíka a znižujú zápal, ktorý je často spojený s výskytom onkológie.
- Bežci a športovci. Ak ste atlét cyklického športu pre vytrvalosť, spoločnosť Keto Diet môže zlepšiť vaše ukazovatele.
Ktorí nemôžu sedieť na ketogénnej diéte
Táto strava je kontraindikovaná:
- Ľudia s ochoreniami obličiek a pečene, oxidácia mastných kyselín.
- Tí, ktorí sa zaoberajú tímovými športmi, športovcami, bežcami na stredných vzdialenostiach. Ak triedy zahŕňajú dlhý pobyt v anaeróbnom režime, spoločnosť Keto Diet zníži vaše ukazovatele.
- Ľudia s krehkými kosťami. Možné vedľajšie účinky diéty zahŕňajú zmeny v zložení kostí minerálov, čo môže viesť k zvýšeniu rizika zlomenín.
Je ťažké dodržiavať ketogénnu stravu
Keto Diet nie je najľahšou stravou, najmä na začiatku. Keď vaše telo začne pociťovať glukózu, príznaky keto -grippu sa môžu prejaviť: nevoľnosť, zvracanie, bolesti hlavy, únava, závraty, nespavosť zápchy. Trvajú od 2 do 3 dní do niekoľkých týždňov. V takom prípade nemôžete konzumovať viac uhľohydrátov, aby ste zmiernili stav.
Ak sa zlomíte, telo dostane požadovanú glukózu, vyjdete z ketózy a musíte ju znova opakovať. Toto je ťažkosti s udržiavaním stravy. Na druhej strane je to jeho výhoda: viete, že po rozpade budete musieť znova prejsť nepríjemnou adaptáciou, takže sa budete držať.
Ako sedieť na keto genetickej strave
Osobný tréner a odborník na výživu navrhujú rozdeliť obdobie vstupu do stravy do niekoľkých fáz a dodržiavať určité pravidlá.
1. Predbežná príprava (2-4 týždne)
Vstúpte do diéty 40 - 80 g kokosového oleja, aby ste tela poskytli triglyceridy. Rýchlo sa absorbujú, nie sú uložené v tuku a spracovávajú sa v pečeni v ketónových telách. Namiesto oleja môžete konzumovať doplnok potravín s ketónmi vo forme prášku.
Znížte množstvo uhľohydrátov na 100 g za deň. Takže nebudete ísť do ketózy, ale naučte sa, že na uhľohydrátoch je bohaté na menej jedla.
2. Zadanie ketózy (4 dni)
Deň 1. Preskočte raňajky a obed, hladujte celý deň až do večera. Na večeri by nemalo byť viac ako 200-300 kcal, 10-15 g bielkovín a 15-30 g tuku. Žiadne uhľohydráty.
Deň 2. Jedzte rovnakú porciu na raňajky a na obed, na večeru - ⅔ z obvyklej časti jedla. Žiadne uhľohydráty.
Deň 3. Na raňajky a obed môžete jesť ⅔ z pravidelnej časti jedla, pripravte si večeru. Stále neexistujú žiadne uhľohydráty.
Deň 4. Jedzte svoje obvyklé porcie, môžete zapnúť zeleninu nekracate a nesladené ovocie.
Počas tejto fázy tréningu je lepšie nahradiť dlhými prechádzkami. To spáli glukózu a pomôže rýchlejšie vstúpiť na ketózu. Ak sa vám na prechádzke zdá, že sily skončia pri nohách, je to dobré znamenie: rezervy glykogénu sú takmer vyčerpané.
Pokračujte v užívaní kokosového oleja alebo sacharidového prášku, pridajte vitamíny a nápoj s elektrolytmi.
3. Keto adaptácia (2-4 týždne)
Budete potrebovať niekoľko týždňov, aby ste sa úplne prispôsobili diéte. V tejto chvíli musíte podporovať uhľohydráty do 30 g za deň - ak ste zasnúbení, a 20 g - ak nie. Majte na pamäti, že hladina energie bude spočiatku o niečo nižšia. To je normálne a postupne prechádza. V tejto fáze už nie je potrebné brať uhľohydrát prášok.
Koľko sedieť na keto diéte a ako ísť von, aby sa váha nevrátila
Genetická strava Keto môže trvať od 3 do 4 týždňov do roku. Nemá zmysel dodržiavať stravu menej ako tri týždne, pretože počas tejto doby vaše telo prejde adaptáciou cez Keto a začnete získať iba všetky výhody tejto stravy. Pokiaľ ide o podmienky viac ako rok, nie je dostatok vedeckých údajov na to, aby sme to posúdili, ale jesť takto je celý život zlý nápad. Po prvé, predĺžená keto strava zvyšuje riziko obezity pečene, hypoproteinémie, obličiek a nedostatku vitamínov a minerálov. Po druhé, opustenie jedného z makro prvkov neovplyvňuje život života najlepším spôsobom. Analýza údajov viac ako 15 tisíc ľudí ukázala, že nadbytok aj nedostatok uhľohydrátov z dlhodobého hľadiska zvyšujú riziko úmrtia. Najdlhšie žili ľudia, ktorých strava pozostávala z sacharidov o 50–55%.
Dobrá správa: Nebude ťažké držať váhu po strave stravy.
S konvenčnou stravou so zníženým obsahom kalórií sa zvyšuje množstvo hormónu lovca ghrelínu, pretože človek chce jesť neustále, rozpadne sa a po dokončení vyhodí jedlo. Štúdia ukázala, že s ketogénnymi takýmito zmenami nedochádza, takže by bolo pre vás ľahšie držať váhu. Ďalšia štúdia vypovedala, že 40 dní diéty s polročnou prestávkou pre stredomorskú stravu viedlo k stabilnému úbytku hmotnosti bez ďalšieho stanovenia.
Stredomorská strava je skvelou voľbou po Keto. Obsahuje tiež veľa tukov, na ktoré si zvyknete, a uhľohydráty sa konzumujú z užitočných zdrojov: celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. Na rozdiel od Keto Diet je možné Stredomorstvo udržiavať celý život bez zdravotných rizík.